Bizimodu sedentarioak eta ariketa ezak askotan itxuraz hutsalak diren sintomatan agertzen diren hainbat gaitz eta gaixotasun sorrarazten dituzte. Horrela, jende gutxik erreparatzen die zorabioen aldizkako erasoei, odol-presioaren bat-bateko gorakadei edo lepoko minari. Baina askotan, sintoma hauen laguntzaz, gorputzak gaixotasun larri baten agerpenari buruz adierazten dio pertsona bati: osteokondrosia zerbikala, zeinetan bizkarrezurrean aldaketa negatiboak garatzen hasten diren, zelulen elikadura eta metabolismoaren etena eta ornoen mehetasuna barne. Gaixotasunaren garapena saihesteko, beharrezkoa da aldian-aldian beroketa argiak egitea zerbikal bizkarrezurra, zuzentzen eta odol-zirkulazioa berreskuratzen.
Lepoko minerako gimnasia arauak
Mundu modernoan, zerbikal bizkarrezurra osteokondrosia gero eta ohikoagoa da gazteen artean, nahiz eta lehenago adineko pertsonen arazotzat hartzen zen.
Bere agerpena eragiten duten arrazoiak:
- gehiegizko pisua;
- lepoko lesioak;
- oinak lauak;
- hipotermia erregularra;
- jarrera okerra;
- lan sedentarioa edo jarduera monotonoa postu batean.
Gorputzak indarraren eta energiaren banaketa arrazionala du, eta edozein sailetan karga fisikoa gutxitzen bada, orduan odol-zirkulazioa eta eremu honetako prozesu metaboliko guztiak moteltzen dira. Mantenugaien sarrera txikiagoa da, artikulazioen, muskuluen eta lotailuen zelulak hauskorrak bihurtzen dira eta ohiko karga jasanezina bihurtzen da. Egoera hau zuzentzeko, beharrezkoa da pixkanaka sail honen karga handitzea, prozesu metabolikoak azkartuz. Ariketa erregularra eginez, jende askok lortzen du lepoko muskuluen tonua hobetzea, indartzea eta eremu honetan odol-hornidura handitzea.
Lepoko mina, zorabioak eta presio aldaketak murrizteko entrenamendua egiterakoan, hainbat arau jarraitu behar dituzu:
- Ariketak gaixotasuna apaltzen denean edo lepoko mina kendu ondoren egin behar dira. Entrenamenduan ez da mina gertatu behar: gertatzen bada, muskuluen karga murriztea edo ariketa fisikoa egiteari utzi behar zaio. Osteokondrosia lesio baten ondorioa bada, prestakuntza-programa fisioterapiako irakasle batek hautatu behar du.
- Klaseen eraginkortasunerako baldintza garrantzitsu bat zure jarrera kontrolatu beharra da. Gorputzaren posizio okerrak ornoen higadura ekarriko du karga asimetrikoen ondorioz. Aukerarik onena ispilu baten aurrean konplexua egitea izango litzateke, gorputzaren posizioaren aldaketetan ñabardura txikienak jarraitzeko aukera emango duena. Edozein ariketak jarrera txarra eragiten badu, karga murriztu behar da.
- Diagnostiko hori badago, mugimendu guztiak oso leun eta kontu handiz egin behar dira, bat-bateko kolperik gabe.
- Ariketa multzo batek 20 minutu behar ditu batez beste, eta pertsona batek azkarrago aurre egiten badu, beharrezkoa da mugimenduen erritmoa birplanteatzea: ziurrenik, altuegia da.
- Prestakuntza aldizka egin behar da, ahal bada programa osoa osatuz. Ikasgai oso baterako denbora nahikorik ez badago, orduan konplexua hainbat fasetan zati dezakezu eta egun osoan zehar egin ditzakezu.
Gaixotasun hau eta bizimodu sedentariorik ezean ere, bere prebentzioa beharrezkoa da.
Aurkeztutako konplexutik ariketak egitea gomendatzen da egunaren erdian edo arratsaldean, zerbikal bizkarrezurra tentsioa arintzeko.
Lepoko osteokondrosirako ariketa multzoa
Proposatutako konplexua osteokondrosiaren fase akutuan (baina lepoko minik ez badago) eta prebentzio neurrietarako erabil daiteke. Programak hiru bloke ditu, 20 minututan zehar egiten direnak.
Lehenengo fasean, elementu bakoitza 10 aldiz errepikatzen da:
- Zutitu zuzen, besoak gorputzean behera, sorbaldak zuzen. Biratu leunki burua alde batetik bestera, kokotsa sorbalda-lerrora iristen denean geldituz.
- Makurtu burua aurrera, kokotsa bularrean ukitu nahian. Barailezurra geldirik egon behar da, lepoko muskuluek ez lukete tentsio handirik jasan behar.
- Burua atzera eraman, kokotsa leporaino sakatuz. Ariketa bitartean, garrantzitsua da burua ez altxatzea.
Bigarren elementuen blokea ere 10 aldiz errepikatzen da:
- Eskuak sarraila batean tolestuta daude, barrualdea bekokian jartzen da, ukondoak alboetara jartzen dira. Sakatu kopeta ahurretan indarrez, lepoko muskuluak estutuz. Eskuak geldi egon behar dira.
- Eskuak tenpluetan jartzen dituzte: burua lehenik baten gainean sakatzen dute, gero bigarren eskuan, erresistentzia gainditu nahian. Gorputzak geldirik egon behar du.
- Altxa sorbaldak ahalik eta gorago, aurrera edo atzera egin gabe. Eutsi posizioari 15-20 segundoz, gero erlaxatu.
Fitness ariketen hirugarren blokea 7 aldiz errepikatzen da:
- Jarri eskuak bekokian eta zabaldu ukondoak alboetara. Burua poliki-poliki jaitsi, goiko gorputz-adarraren erresistentzia gaindituz, eta gero leunki itzuli elementuaren hasierako puntura.
- Eskuak buruaren gainean elkartuta, kokotsa jaisten da. Burua posizio zuzenera igo, goiko gorputz-adarrek egiten duten presioari eutsiz.
- Jarri ezkerreko palmondoa eskuineko tenpluan. Presioari eutsiz, makurtu burua eskuineko sorbaldarantz, gero eskuz aldatu.
Programa gutxienez astean hiru aldiz egin behar da, baina ahal bada, egunero.
Osteokondrosiaren prebentzioa
Lan sedentarioaren desabantaila nagusia gorputz-enborraren immobilismo orokorrarekin karga handia lepoko muskuluetan erortzen dela da. Pertsona oso nekatuta sentitzen da eta posizio horizontal batera mugitzeko beharra sentitzen du. Egia esan, nahikoa da karga birbanatzea, sorbaldara eta bizkarrera eramatea eta hankak luzatzea ere.
Lan sedentarioan hainbat gaixotasun prebenitzeko, beroketa hau egitea gomendatzen da:
- Zutitu zuzen, astindu besoak, gero hankak, luzatu bizkarreko muskuluak, besoak buruaren gainetik zuzenduz.
- Buruari hainbat bira egin alde batetik bestera, eta gero bihurgune batzuk egin.
- Oratu beheko bizkarraldea gorputzaren hainbat buelta eta okertuz.
- Erabili hatz-muturrak lepoa eta buruaren atzealdea intentsiboki masajeatzeko.
- Jarri palmondoak omoplaterantz eta igurtzi eremu hau.
- Erraz masajeatu tenpluak, belarriak eta buruaren atzealdea.
Osteokondrosiaren prebentzio puntualak lepoko tentsioa murrizten, odol-zirkulazioa azkartzen eta garunaren errendimendua hobetzen lagunduko du.